Наступил декабрь – прекрасная пора подготовки к праздникам, Новый год и Рождество уже не за горами. Однако это также и время холодов и нехватки солнечного света, и сейчас наш организм, как никогда, нуждается в витаминах и полезных микро- и макроэлементах. Поэтому зимой рацион должен быть максимально разнообразным: в него обязательно должны входить и мясо, и рыба, и молочные продукты, и домашние разносолы. Сейчас хорошо тем, кто успел осенью наделать заготовок: насушить и наморозить летних овощей и фруктов, наварить варенья и соусов, засолить огурцы, помидоры, перцы и другие овощи. Самое время выставлять эти лакомства на стол.

  Конечно, зимой по-прежнему с нами обычные для средней полосы овощи: картофель, морковь, лук, свекла, чеснок и так далее. Постарайтесь не только готовить с этими овощами блюда, предполагающие термическую обработку, но и есть свежими те из них, которые это позволяют. Например, почаще делайте салаты из капусты, в том числе краснокочанной, или моркови. Лук и чеснок в свежем виде, помимо их способности обогащать своим неповторимым ароматом и вкусом любое подходящее для этого блюдо, работают и как противомикробные средства. Эти продукты содержат фитонциды, помогающие организму обороняться от болезнетворных микроорганизмов, что в сезон зимних простуд и сниженного иммунитета особенно актуально.

  Безусловно, свежие помидоры и огурцы, которые продаются в магазинах зимой, чаще всего не столь ароматны и наполнены спелостью, как летние, но для поддержания разнообразия питания стоит включать их в рацион. Кстати, замечено, что зимой, не в сезон, самыми вкусными оказываются мелкие огурцы и помидоры: черри и корнишоны. Для того чтобы сделать свою «линейку салатов» более разнообразной, можно добавлять к той же капусте огурец либо помидор: получаются совершенно разные вкусы. А значит, меньше вероятности, что свежие салаты приедятся.

  Зимой самое время вспомнить о замороженных овощах. Если вы делали заготовки в морозилке самостоятельно, вас можно только поздравить. Остальным же стоит почаще дополнять рацион замороженными овощами из магазина. Например, это может быть брюссельская капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек, цветная капуста, брокколи и так далее. Чтобы сохранить максимум пользы в продуктах, сейчас используют так называемую шоковую заморозку: она проходит моментально, при очень низких температурах. Если есть возможность, выбирайте овощи, замороженные таким способом. Но и прошедшие обычную заморозку сохраняют много полезных веществ. Замороженные овощи можно использовать как гарнир, например, заменяя ими картофель или рис, класть их в пироги, тушить и запекать с мясом или птицей.

  Не забудьте и про соленья, в частности, про соленые огурцы. Эта ставшая легендарной закуска, помимо прочего, содержит пробиотики (в составе рассола не должно быть уксуса), которые способны улучшить состояние кишечного микробиома. Это помогает здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижает возможность развития аллергических реакций и даже может улучшить настроение, уменьшая симптомы тревоги и депрессии. Главное, не забывайте, что соленья содержат довольно много соли, поэтому слишком увлекаться ими не стоит.

  Отдельно скажем о квашеной капусте: это блюдо заслуженно называют русским суперфудом. В ней содержится огромное количество лактобактерий, которые задействованы в поддержке иммунной системы организма. Поэтому именно зимой есть квашеную капусту стоит регулярно. К тому же лактобактерии помогают работе ЖКТ, избавляя от запоров и нормализуя пищеварение. Еще один плюс – содержание в капусте полезной клетчатки, необходимой для кишечного микробиома. Главное, выбирайте капусту, при заквашивании которой не используется уксус: лактобактерии при таком соседстве не выживают. Полезная капуста заквашивается при помощи специальной закваски без уксуса.

  В декабре с его короткими пасмурными днями и холодными ночами организм чаще просит горячей и сытной пищи, которая при этом нередко оказывается весьма калорийной и не слишком богатой витаминами и клетчаткой. Поэтому не забывайте про зелень. К счастью, традиционную для русской кухни троицу – петрушку, укроп и зеленый лук в свежем виде – сейчас можно купить круглый год практически в любом магазине. Почаще добавляйте нарезанную свежую зелень в первые и вторые блюда – так вы получите витамины и другие полезные для здоровья микронутриенты и клетчатку. К тому же еда станет от этого только вкуснее и ярче.

  И конечно, нельзя забывать про свежие овощи, фрукты и зелень – главные источники полезных элементов. Благо, сейчас в продаже много продуктов растительного происхождения, способных поддержать наше здоровье. Например, капуста разных видов присутствует в магазинах и на рынках круглый год: белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская. На последнюю стоит обратить особое внимание – урожай некоторых популярных сортов собирают как раз в ноябре и декабре, так что кочаны будут свежими. Даже если вы купите замороженную брюссельскую капусту, скорее всего, ее собрали недавно.

  Конечно, зимний рацион не обойдется без наших традиционных овощей: картофеля, моркови, свеклы, репчатого лука, лука-порея, репы и тыквы. Разнообразить блюда можно цикорием, сельдереем, полевым салатом. А если захочется заменить чем-то интересным картофель – есть пастернак и топинамбур.

  Что касается фруктов, в декабре на пике популярности цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, помело, лайм, свити. Все они в это время года свежие, сочные и ароматные. Пользу этих плодов переоценить сложно: в них много витамина С, который укрепляет иммунную систему, защищает организм от вирусов и бактерий, ускоряет заживление ран и выполняет много других функций. Цитрусовые богаты и витаминами группы В, необходимыми для поддержания здоровья нервной системы и головного мозга. В плодах также много пектинов – растворимой клетчатки, полезной для пищеварения.

  Не забывайте о наших традиционных яблоках – в декабре на первый план выступают зимние сорта, например «антоновка», «пепин шафранный», «бабушкино» и другие. Продолжается сезон хурмы, гранатов, киви, груш, айвы.

  Что касается авокадо – чрезвычайно полезный продукт. Фрукт богат олеиновой кислотой, содержит омега-3 и омега-6 кислоты, насыщенные жиры, калий, витамины К и В9, много клетчатки. Он прекрасно утоляет голод и способствует снижению веса, а его масло можно использовать для жарки. Авокадо сочетается с самыми разными блюдами: рыбой, салатом, яйцами, так что оно значительно разнообразит меню.

  Еще один невероятно ценный экзотический фрукт, который стоит включить в рацион, – манго. В нем много витаминов С, А. Е, витаминов группы В и высокое содержание клетчатки. Благодаря составу манго укрепляет иммунитет, благотворно влияет на состояние кожи и волос, улучшает зрение и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А еще во фрукте есть эндорфины, они улучшают настроение и память. Очень вкусно сушеное манго, но тем, кто следит за весом, следует помнить, что некоторые производители посыпают кусочки сахарной пудрой, чтобы сделать их более сладкими.

   Старайтесь по максимуму разнообразить свой рацион, выбирайте качественные фрукты и овощи, и Вы встретите новый год здоровыми и полными сил.